10 MINUTI DI MEDITAZIONE AL GIORNO

Scommetto che ognuno di voi all’oggi ha sentito parlare almeno una volta degli straordinari benefici fisici, e non solo, della meditazione e del rilassamento!

Bastano infatti 10 minuti di meditazione al giorno, continuativi nel tempo, per regolarizzare la frequenza cardiaca e respiratoria, ridurre gli attacchi di ansia e la tensione muscolare, migliore la qualità e la quantità del sonno, rafforzare il sistema immunitario, portare energia, forza e vigore, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, curare mal di testa ed emicranie, diminuire fino a risolvere disturbi dell’apparato gastrointestinale. Ma non finisce qui!

MeditazioneA livello psicologico, dedicarsi a 10 minuti di meditazione al giorno, porta ad aumentare i livelli di serotonina nel sangue (l’ormone che influenza il nostro umore), a risolvere paure, ansie, a mantenere e aumentare l’attenzione e la concentrazione, a sentirsi emotivamente più stabili, meno nervosi e irritabili,  a ridimensionare il peso che diamo alle situazioni della vita, dando ad esse il giusto valore, a calmare i pensieri inquieti, a renderci più inclini all’ascolto e al dialogo perché più calmi, tranquilli, equilibrati e in armonia con noi stessi e con il mondo che ci circonda.

Sì potrebbe davvero dire che “10 minuti di meditazione al giorno, tolgono il medico di torno!” 😉

“Tutto bello!”, mi direte voi. Ma… Cosa vuol dire “meditare”? E “come” si medita?
Meditare significa entrare in contatto con se stessi in uno stato mentale di silenzio e pace. Cosa questa che, se ci pensiamo bene, non è che avvenga molto spesso nella nostra quotidianità!

Le tecniche e discipline che insegnano a rilassarsi e meditare sono moltissime e sicuramente può essere utile per i neofiti alle prime armi, frequentare dei corsi di rilassamento e meditazione dove essere guidati in questi momenti di ascolto introspettivo per poi, piano piano, passare alla meditazione autonoma.Con questo articolo però, voglio farvi un regalo!

Voglio svelarvi la semplice guida che utilizzo con i miei pazienti nel mio studio, in modo da consentire anche a voi di cominciare a meditare da soli, fin da ora!

Siete pronti?

Partiamo!

Per prima cosa assicuratevi di non essere disturbati per 10 minuti e mettetevi in una posizione comoda per voi (seduti per terra a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia, o seduti su una sedia o poltrona, oppure sdraiati a pancia in su con le braccia e le gambe libere, ovvero non incrociate).

La meditazione che imparerete a fare è suddivisa in 5 FASI fondamentali, della durata di 2 minuti ciascuna. Ovviamente, se avete più tempo e il desiderio di rimanere nello stato meditativo, allungate pure i tempi senza alcun limite! Non esiste alcuna controindicazione alla meditazione!

# FASE 1: RESPIRA IN MODO CONSAPEVOLE (00:02)

Comincia a respirare con il metodo 4-6-4:

  • inspira (dal naso) per 4 secondi
  • trattieni il respiro per 6 secondi
  • espira (dalla bocca) per 4 secondi
  • trattieni il respiro per 6 secondi
  • …e così per una decina di volte

# FASE 2: TROVA IL TUO RITMO NATURALE (00:04)

Lascia che il tuo respiro segua il suo ritmo naturale, senza cercare più di manipolarlo. Concentrati sulla sensazione di apertura del corpo, durante il momento di inspirazione, e di distensione e rilascio del corpo, nella fasi di espirazione.

# FASE 3: MANTIENI IL FOCUS ADDOMESTICANDO LA MENTE (00:06)

Rimani focalizzato sul tuo respiro. Può capitare che alcuni pensieri invadano la tua mente. Non criticarti. Non giudicarti. Percepisci questi pensieri come altro da te e immagina di poterli dissolvere come si dissolvono le nuvole dal cielo sotto una leggera brezza di vento.

# FASE 4: ESPANDI LA CONSAPEVOLEZZA DI TE (00:08)

Un po’ alla volta, lascia andare anche l’osservazione dei pensieri e comincia a concentrarti sulla tua esperienza di consapevolezza senza scelta: “ESISTO, SONO QUI”. In questo momento, in questa esperienza di respiro, di sensazioni corporee, di suoni e di pensieri… “Io sono QUI”. Non focalizzarti su niente ma sii PRESENTE a tutta la tua esperienza.

# FASE 5: RINGRAZIA (00:10)

Congiungi le mani a mo’ di preghiera all’altezza del tuo cuore. Mentalmente pensa a ciò per cui ti senti grato/a. Non è utile fare un vuoto elenco di cose, quanto piuttosto è fondamentale percepire emotivamente e fisicamente il pathos e la gioia della gratitudine provata.

 

Alla fine di questo momento auto-meditativo, ricordati di riprendere lentamente contatto con il corpo, cominciando a risvegliarlo nelle sue parti, con dolcezza e rispetto: muovi le dita delle mani, dei piedi, stringi le mani a pugno e riaprile, ruota le caviglie, scrolla le spalle, stiracchiati, ruota la testa da un lato e dall’altro e, solo come ultimo passo, riapri gli occhi.

All’inizio, come avviene per tutte le cose nuove, può non esserti completamente facile e immediato dedicarti a questi 10 minuti, ma ti assicuro che con un esercizio costante già in pochi giorni comincerai a sentire i benefici e a desiderare di dedicarti ancora di più a questo tuo preziosismo momento!

Buona meditazione!!

Dr.ssa Ilaria Cadorin

Psicologa n°9570 Albo Psicologi del Veneto
Contatto e-mail: cadorin.ilaria@gmail.com
Pagina Facebook: Dr.ssa Ilaria Cadorin Training Autogeno
Profilo LinkedIn: Ilaria Cadorin

 

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